Encuentre formas de evaluar cómo está envejeciendo su cuerpo y cómo mejorar su edad biológica.
Hay una serie de pruebas y actividades que puedes realizar para obtener una evaluación de tu bienestar general y tu edad biológica en comparación con tu edad cronológica.
Conclusiones clave
¿Alguna vez has conocido a alguien de 60 años que aparenta 42? O quizás esa persona seas tú. Algunas personas mantienen una excelente salud hasta bien entrada la vejez. Esto puede deberse a... genética, Factores de estilo de vida o socioeconómicos que permiten que una persona tenga una edad biológica menor que la cronológica. La edad biológica es un número que se calcula en función del estado de salud, mientras que la edad cronológica se basa en la edad.
“La edad cronológica es el progreso del tiempo y no se puede cambiar”, dice el Dr. Eugene Lipov, director médico de Stella Mental Health, quien también es experto en trastorno de estrés postraumático Tratamiento, certificado en anestesiología y medicina del dolor, e investigador en longevidad. “La edad biológica se refiere a la velocidad a la que envejece el cuerpo. Es posible revertir la edad biológica, lo cual es asombroso”.”
Existen diversas pruebas para ayudarte a determinar tu edad biológica y, si no es la que esperas, existen diversas actividades de entrenamiento para ayudarte a mejorarla. A continuación, explora los factores que influyen en tu edad biológica, cómo averiguarla y cómo implementar mejoras para ayudarte. envejecer bien.
Tu edad biológica es un número que refleja el estado de salud de tu cuerpo. Más específicamente, resume la cantidad de daño celular que has acumulado a lo largo de tu vida. Muchos médicos e investigadores afirman que la edad biológica ofrece una visión más completa de cómo estás envejeciendo, en comparación con tu edad cronológica. Los factores clave que influyen en el envejecimiento biológico incluyen:
Para determinar qué tan bien está envejeciendo, hay una serie de pruebas y actividades que puede realizar para obtener una evaluación de su bienestar general y su edad biológica en comparación con su edad cronológica.
Envejecer bien implica ser “capaz de vivir la vida, ser feliz y ser fuerte en el trabajo y el ocio”, dice el Dr. Bert Mandelbaum, especialista en medicina deportiva, cirujano ortopédico y codirector del Centro Ortobiológico Regenerativo del Instituto de Medicina Regenerativa de la Junta de Gobernadores del Cedars-Sinai en Los Ángeles.
El concepto de envejecer bien considera la calidad de vida en general, y tener una edad biológica baja puede implicar que se está envejeciendo bien. Si no está seguro de si está envejeciendo bien, Mandelbaum recomienda comenzar con un breve análisis de su estilo de vida, como tomarse un momento para pensar en cómo puede estar ayudando o perjudicando su salud a diario.
Por ejemplo, piense si está apoyando a su cuerpo mediante actividad física regular, nutrición adecuada y descanso adecuado. Si notas que no estás haciendo estas cosas, considera priorizarlas. movimiento diario, a dieta nutritiva y sueño de calidad Para sentirte y envejecer mejor. Además, si notas que estás haciendo algo que parece perjudicial para tu salud, intenta incentivarte a crear nuevos hábitos. Si te sientes bien física y mentalmente, quizás quieras evaluar tus hábitos de vida. Piensa en lo que te funciona y en lo que quieres seguir priorizando.
Después de la ecografía, considere si desea más información sobre su edad biológica. De ser así, le recomendamos hacerse pruebas. Esto puede incluir realizar autoevaluaciones sencillas en casa, como pruebas de actividad física y juegos cognitivos, o buscar... evaluaciones cognitivas, o incluso hacerse análisis de sangre para obtener información adicional.
Puede realizar pruebas en casa que midan su fuerza, capacidad aeróbica, movilidad y balance Para ayudarle a comprender su estado de salud y determinar las áreas de mejora que debe mejorar. Algunas pruebas evalúan su salud en solo una de estas áreas, mientras que otras opciones consideran múltiples factores.
Esta prueba mide la fuerza y la resistencia de la parte inferior del cuerpo.
Para hacer la prueba de sentadillas:
| Género y edad | Excelente | Promedio | Pobre |
| Mujeres de 50 a 55 años | 28 o más | 14 a 17 | 4 o menos |
| Hombres de 50 a 55 años | 36 o más | 22 a 24 | 12 o menos |
| Mujeres de 56 a 65 años | 25 o más | 10 a 12 | 2 o menos |
| Hombres 56-65 | 32 o más | 17 a 20 | 8 o menos |
| Mujeres mayores de 65 años | 24 o más | 11 a 13 | 1 o menos |
| Hombres mayores de 65 años | 29 o más | 15 a 18 | 6 o menos |
Cómo mejorar tus resultados: Si tu rendimiento es inferior al promedio para tu edad, considera añadir una rutina de estiramiento a tus actividades. Realiza estiramientos de cuerpo completo dos o tres veces por semana.
Esto mide la fuerza y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.
Para hacer la prueba de flexiones:
| Género y edad | Excelente | Bien | Promedio | Pobre |
| Mujeres de 50 a 59 años | 29 o más | 15-29 | 6-14 | 2-5 |
| Hombres de 50 a 59 años | 34 o más | 25-34 | 15-24 | 8-14 |
| Mujeres de 60 a 69 años | 19 o más | 5-19 | 3-4 | 1-2 |
| Hombres de 60 a 69 años | 29 o más | 20-29 | 10-19 | 5-9 |
Cómo mejorar tus resultados: Agregue una combinación de ejercicios de entrenamiento de fuerza a su rutina de 2 a 3 veces por semana, descansando de 24 a 48 horas entre cada sesión.
Las pruebas de aptitud aeróbica miden tu salud cardiovascular y tu estado físico. Estas incluyen actividades como cronometrar el tiempo que tardas en caminar una milla o medir tu frecuencia cardíaca durante un entrenamiento. Por ejemplo, la prueba de VO2 máx. es una forma de observar el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo consume durante el ejercicio intenso. Esta medición generalmente se considera el mejor indicador de la aptitud cardiovascular y la resistencia aeróbica.
Los estudios han demostrado que tu ritmo al caminar es un buen indicador de tu nivel de condición física. Medir el tiempo que tardas en caminar una milla puede dar una indicación aproximada de tu capacidad aeróbica, pero no reemplaza las pruebas de laboratorio de VO2 máx.
Para realizar la prueba de 1 milla:
| Género y edad | Excelente | Bien | Promedio | Justo | Pobre |
| Mujeres de 50 a 59 años | 14:42 o menos | 14:42 a 15:36 | 15:37 a 17:00 | 17:01 a 18:06 | más de 18:07 |
| Hombres de 50 a 59 años | 13:24 o menos | 13:24 a 14:24 | 14:25 a 15:12 | 15:13 a 16:30 | más de 16:30 |
| Mujeres de 60 a 69 años | 15:06 o menos | 15:06 a 16:18 | 16:19 a 17:30 | 17:31 a 19:12 | más de 19:12 |
| Hombres de 60 a 69 años | 14:06 o menos | 14:06 a 15:12 | 15:13 a 16:18 | 16:19 a 17:18 | más de 17:18 |
| Mujeres mayores de 70 años | 18:18 o menos | 18:18 a 20:00 | 20:01 a 21:48 | 21:49 a 24:06 | más de 24:06 |
| Hombres mayores de 70 años | 15:06 o menos | 15:06 a 15:48 | 15:49 a 18:48 | 18:49 a 20:18 | más de 20:18 |
Cómo mejorar tus resultados: Si caminar una milla es difícil o el tiempo no se ajusta a sus niveles de aptitud aeróbica deseados, agregar actividades como caminar, bailar, nadar, andar en bicicleta y correr son algunas opciones a considerar.
La prueba de VO2 máx. evalúa tu capacidad aeróbica y puede proporcionar una estimación de tu salud cardiovascular en relación con la edad, pero no es una medida precisa ni diagnóstica. Esta prueba mide la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio de alta intensidad.
Para medir su VO2 máximo:
| Género y edad | Percentil 10 | Percentil 25 | Percentil 50 | Percentil 75 | Percentil 90 | Percentil 95 |
| Mujeres de 50 a 59 años | 17.3 | 19.9 | 23.4 | 27.6 | 32 | 35.9 |
| Hombres de 50 a 59 años | 22.8 | 27.1 | 32.6 | 39.7 | 45.6 | 50.7 |
| Mujeres de 60 a 69 años | 14.6 | 17.2 | 20 | 23.8 | 27 | 29.4 |
| Hombres de 60 a 69 años | 19.8 | 23.7 | 28.2 | 34.5 | 40.3 | 43 |
| Mujeres de 70 años o más | 13.6 | 15.6 | 18.3 | 20.8 | 23.1 | 24.1 |
| Hombres de 70 años o más | 17.1 | 20.4 | 24.4 | 30.4 | 36.6 | 39.7 |
Cómo mejorar tus resultados: Un VO2 máx alto indica que tu cuerpo utiliza el oxígeno de forma eficaz y eficiente durante sesiones intensas de ejercicio y, por lo tanto, es un indicador de tu nivel de condición física y resistencia cardiovascular. Si tu VO2 máx es inferior al recomendado para tu edad, considera hacer cambios en tu estilo de vida o consultar con un médico sobre tu salud y condición física para que te ayude a mejorar con el tiempo. Si ya has estado controlando tu VO2 máx y notas que ha disminuido con los años, esto podría no ser motivo de preocupación. Considera tus parámetros actuales y evita compararte con tu yo más joven.
Las pruebas de movilidad evalúan si puede o no realizar ciertos movimientos (como sentarse en el suelo y alcanzar los dedos de los pies) para darle una idea de qué tan móvil y flexible eres.
Esta evaluación ayuda a determinar qué tan flexible es usted, especialmente en la espalda baja, la cadera y los isquiotibiales.
Para realizar la prueba de sentarse y alcanzar algo:
| Género y edad | Puntuación media |
| Mujeres de 50 a 54 años | 20 pulgadas o más |
| Hombres de 50 a 54 años | 17,5 pulgadas o más |
| Mujeres de 55 a 64 años | 19 pulgadas o más |
| Hombres de 55 a 64 años | 16,5 pulgadas o más |
| Mujeres mayores de 65 años | 17,5 pulgadas o más |
| Hombres mayores de 65 años | 15,5 pulgadas o más |
Cómo mejorar tus resultados: Agregue 2 o 3 sesiones de estiramiento de cuerpo completo a su programa de movimiento semanal, incluidos estiramientos para los isquiotibiales, las caderas, las pantorrillas, los hombros, el cuello y la espalda.
Esta prueba evalúa tu fuerza, velocidad y equilibrio. Analiza la rapidez con la que puedes levantarte sin ayuda de una silla, sentarte y repetir el proceso durante 30 segundos.
Para realizar la prueba de sentarse y levantarse:
| Género y edad | Puntuación media |
| Mujeres de 60 a 64 años | 12 |
| Hombres de 60 a 64 años | 14 |
| Mujeres de 65 a 69 años | 11 |
| Hombres de 65 a 69 años | 12 |
| Mujeres de 70 a 74 años | 10 |
| Hombres 70-74 | 12 |
| Mujeres de 75 a 79 años | 10 |
| Hombres 75-79 | 11 |
| Mujeres 80-84 | 9 |
| Hombres 80-84 | 10 |
| Mujeres 85-89 | 8 |
| Hombres 85-89 | 8 |
| Mujeres 90-94 | 4 |
| Hombres 90-94 | 7 |
Cómo mejorar tus resultados: Además de usar esta prueba para evaluar su estado de envejecimiento, puede usarla, junto con movimientos similares, para mejorar su fuerza. Lipov afirma que uno de los principales movimientos que recomienda a las personas mayores para mejorar su fuerza es sentarse y levantarse de una silla sin ayuda. Al concentrarse en usar las piernas para levantarse, puede fortalecer la parte inferior del cuerpo, añade.
“"Si logras fortalecer los cuádriceps, tu probabilidad de lesionarte es mucho menor", dice Lipov. "Si tienes cuádriceps realmente fuertes, no te caerás".”
Evaluando su balance Puede brindarle información sobre cómo está envejeciendo y puede brindarle información sobre otras facetas de su salud.
“El equilibrio es una representación holística de tu salud”, afirma Katharine Forth, directora ejecutiva de ZIBRIO, empresa que ofrece básculas de estabilidad para evaluar el equilibrio de las personas. “Si algo no va bien en tu organismo, se refleja en tu equilibrio”.”
También conocida como prueba del flamenco, la prueba de equilibrio en una pierna es una buena prueba para realizar en casa y evaluar su equilibrio y fuerza.
Para realizar la prueba de equilibrio con una pierna:
Puntuación deseada: Si tienes entre 60 y 69 años, estar de pie al menos 27 segundos se considera normal para tu edad. Si puedes estar de pie más tiempo, como 30 segundos, ¡genial!, añade. Pero si no puedes aguantar tanto tiempo o tan solo diez segundos, deberías considerar practicar para mejorar tu puntuación en el futuro.
Cómo mejorar los resultados: Cuando se trata de utilizar esta prueba para evaluar qué tan bien estás envejeciendo, Lipov dice que cuanto más tiempo puedas permanecer de pie sobre una pierna, mejor.
“Si no están estables, si no pueden sostenerse en un pie, significa que sus músculos están débiles, que el cerebro no funciona bien, o ambas cosas”, añade Lipov. “Son cosas malas, pero puedes empezar a entrenar para mejorarlas. Puedes empezar a hacer ejercicio, pararte junto a una pared y permanecer de pie más tiempo. Puedes evaluar si hay un problema y luego hacer algo al respecto”.”
También puedes poner a prueba tu equilibrio subiéndote a una báscula de estabilidad especial, como la ZIBRIO de la empresa Forth.
Para realizar la prueba de escala de estabilidad:
Cómo utilizar los resultados: Obtener una puntuación perfecta de 10 es casi imposible, dice Forth, pero aun así deberías aspirar a la puntuación más alta posible. Sin embargo, si tu puntuación es baja, es recomendable evitar situaciones de riesgo que te expongan a caídas a lo largo del día. También puedes considerar cómo puedes mejorar tu puntuación más adelante y si hay actividades de fortalecimiento, modificaciones en tu estilo de vida o ajustes médicos que puedas realizar para alcanzar tus objetivos.
“Si pierdes el equilibrio, es una gran oportunidad para preguntarte: '¿Qué le pasa a mi cuerpo? Algo no anda bien'‘, dice Forth. ”Puedes actuar al respecto un poco antes“.”
Ella agrega que, a veces, abordar su equilibrio puede ser un buen primer paso para ayudarlo a abordar problemas de salud más grandes que podrían estar afectándolo y que pueden parecer demasiado abrumadores para abordar o que quizás aún no esté consciente de que está lidiando con ellos.
“A veces, el equilibrio es un tema más fácil de abordar porque no da tanto miedo ni genera tantos prejuicios”, dice Forth. “Si te aseguras de hacer lo necesario para lograrlo, eso también solucionará muchas otras cosas”.”
Con cualquiera de estas pruebas, al comparar sus puntuaciones con los puntos de referencia recomendados para su sexo y grupo de edad, puede determinar qué áreas de su cuerpo están envejeciendo bien para su edad y en qué áreas podría trabajar.
Es posible lograr cambios positivos en tus pruebas de envejecimiento y condición física, y el hecho de ser mayor no significa que no puedas prosperar en los años venideros. Aunque tus objetivos de salud puedan ser diferentes a los de hace unos años, aún existen mejoras impresionantes que pueden tener enormes beneficios para tu bienestar.
“Ya sea que tengas 29, 39, 49 o 79 años”, dice Mandelbaum, “la importancia de envejecer bien en cada paso es fundamental para que todos lleguemos a nuestra meta final, que es de lo que se trata la longevidad”.”
No es solo el cuerpo físico el que cambia con la edad, sino también la mente y la función cognitiva. Algunos problemas cognitivos pueden ser más comunes a medida que envejecemos, y los riesgos de enfermedades cognitivas como... demencia También puede aumentar. Si le preocupa su salud cognitiva en relación con el envejecimiento, puede ser una buena idea hablar con su médico sobre la posibilidad de obtener un profesional evaluación cognitiva. Si no está listo para recibir ayuda médica, también puede realizar pruebas en casa.
Algunas pruebas caseras para evaluar su salud cognitiva incluyen:
Además de usar pruebas cognitivas para evaluar tu edad, puedes usar juegos cognitivos para mejorar tu función cerebral. Lipov recomienda juegos como:
Si no está satisfecho con los resultados de las pruebas hasta el momento, o simplemente está buscando más datos sobre su estado de envejecimiento biológico, considere hacerse un análisis de sangre para evaluar su edad biológica.
Estos análisis de sangre pueden resultar atractivos para quienes sienten curiosidad por su salud, pero quizá no sean la mejor idea para todos. Dado que los análisis de sangre caseros pueden costar unos cientos de dólares cada uno, conviene considerar si se pueden permitir antes de comprarlos.
“"Si tuviera que invertir en algo con la mayor inversión, me haría pruebas epigenéticas", dice Lipov, y añade que es inteligente hacer una prueba inicial y luego revisar el progreso unos cinco años después. "Pero no es necesario".”
Además, conviene tener una conversación honesta contigo mismo sobre si usarás los resultados para mejorar tu salud, lo cual podría determinar el éxito o el fracaso de tu inversión. Alternativas más económicas, como apuntarte a un gimnasio, priorizar el sueño o comprar más frutas y verduras en el supermercado, también pueden hacer maravillas con tu edad biológica, afirma Lipov.
“Son cosas muy sencillas y reales que puedes hacer”, añade. “Si duermes mejor, haces ejercicio, comes mejor y te aseguras de no tener una enfermedad psiquiátrica grave, todo irá bien”.”
Si bien muchos factores contribuyen al proceso de envejecimiento, algunas cosas a tener en cuenta para el bienestar general incluyen:
Recuerda que tienes el poder de mejorar tu edad biológica, incluso si el número no está donde te gustaría que estuviera en este momento.
“La pregunta es: ¿quieres vivir más y te interesa la calidad de vida? —dice Lipov—. Si no es así, probablemente no necesites hacer nada, pero morirás antes. Si es así, deberías optimizar ahora; esa trayectoria debería modificarse lo antes posible.”